「やる気が続かないのは“意思”のせいじゃない！科学が解き明かす習慣づけの秘訣」

「毎日コツコツ頑張ろう」と思っても、なぜか三日坊主で終わってしまう…。
子どもに「宿題やりなさい」「運動しなさい」と言っても続かない…。

実はこれは“性格”や“やる気の問題”ではありません。
心理学・行動科学の研究によると、習慣やルーティーンは 文脈（環境） と 自己効力感（自分ならできるという信念） に支えられており、ここが整わないと人は簡単に脱落してしまうのです。

1. 習慣を邪魔する「隠れた敵」

研究では、子どもや大人が Self-regulated（自己調整的） に何かを実践しようとするとき、最大の敵は Motivational Interference（動機づけの妨害） とされています。

例えば…

• 気が散る（Distractibility）

• 他のやりたいことを考えてしまう

• 同時に別のタスクに取り組む（Task switching）

• 悪い気分や持続力の低下

👉 これらが重なると、せっかくの「やる気」が削がれ、行動が止まってしまいます。

2. 習慣と自己効力感の役割

ここで重要になるのが Habits（習慣） と Self-Efficacy（自己効力感） です。

• 習慣（Habits）
  繰り返し行動するうちに文脈に結びつき、自動化される行動。
  → 意思の力を必要とせず、自然に実行できる。

• 自己効力感（Self-Efficacy）
  「自分はできる」という信念。
  → 研究では、学業成績（GPA）やスポーツの成果、仕事での生産性にも直結することが報告されています。

習慣と自己効力感は相互に影響し合い、行動の持続を強力に支えます。

3. 習慣化の科学 ― 文脈と自動化

最新研究（Gardner, 2012 など）は「習慣は頻度ではなく、自動化（Automaticity）」で強さが決まるとしています。

• 安定した文脈（同じ時間・同じ場所）で繰り返す

• 特定のトリガー（例：帰宅後すぐにストレッチ）に結びつける
  👉 これにより「強い習慣」が形成され、意志の消耗を減らします。

4. スポーツにおけるルーティーンの力

習慣と自己効力感は、スポーツの現場でも大きな武器になります。

NBAフリースロー研究

• プレーオフ14試合、284本のフリースローを分析

• 成功率は ルーティーンを守った選手：83.7% vs 守らなかった選手：71.4%
  👉 成功率を左右する重要な要素は「一貫性のあるルーティーン」でした。

ルーティーンの改善余地

さらに大学生を対象にした実験（Moradi, 2015）では、

• Singer’s Model（5ステップ：準備→イメージ→集中→実行→評価） に基づいたルーティーン

• 自分で考えたルーティーン

• ルーティーンなし

を比較した結果、ガイドつきのルーティーンが最も効果的でした。
👉 つまり「ルーティーンはただ繰り返せばよいのではなく、科学的に設計できる」ということです。

5. 子どもの習慣づくりに応用するには？

• 固定された文脈：同じ曜日・同じ時間・同じ場所で運動や勉強を行う

• 小さなトリガー：「おやつの前に宿題」「帰宅後に5分運動」など

• ルーティーン化：毎回同じ流れを守る（準備→実行→振り返り）

• 自己効力感の育成：「できたね」「続けられたね」と成功体験を積ませる

👉 習慣 × 自己効力感 × ルーティーン が揃えば、子どもの「やる気の持続力」は飛躍的に高まります。

結論

やる気が続かないのは、意志の弱さのせいではありません。
科学が示しているのは、文脈・習慣・自己効力感・ルーティーンの仕組みが整えば、誰でも行動を続けられるということです。

PHYSICAL MONSTER ACADEMYでは、この最新科学をトレーニングに活かし、子どもたちが「自然に体を動かす」習慣を作ることを目指しています。

タグ: 自己効力感, 子ども, スポーツ