🏃 Plyometrics ― 走る・跳ぶ力をトレーニング

スポーツで必要な「走る力」「跳ぶ力」を育てるうえで欠かせないのが プライオメトリクス（Plyometrics） です。
これは単なるジャンプ練習ではなく、筋肉・腱の特性と神経系を利用して爆発的な力を発揮するトレーニング法 です。

🔬 SSC（Stretch-Shortening Cycle）とは？

プライオメトリクスの中心となる考え方は SSC（伸張反射）。

• 筋を素早く伸ばす（エキセントリック収縮）

• 直後に縮める（コンセントリック収縮）

👉 これにより「バネのように」力を一気に解放できます。

📚 Komi (2000), Strength and Power in Sport

🧩 マッスルスラック（Muscle Slack）とは？

筋肉はただ力を出すだけでなく、収縮前に“たるみ（Slack）”を取る時間があることが知られています。

• Slackが大きい＝力を出すまでに時間がかかる

• Slackが小さい＝すぐに力を伝えられる

👉 プライオメトリクスは、この「Slackを素早く処理する能力」を高める点でも重要です。

例

• 静止した状態からのスクワットジャンプ → Slack処理能力が試される

• 連続ジャンプやドロップジャンプ → SSCによる弾性利用が中心

つまり、SSCを使う種目と、Slack処理を狙う種目を両方行うことで、爆発的パワーの土台が完成します。

📚 van Hooren & Zolotarjova (2017), Sports Medicine

⚡ Plyometricsの効果

• 爆発的パワーの向上（ジャンプ高・加速力）

• 神経系の発達（速筋動員・反応速度改善）

• 力の立ち上がり率（RFD）の強化

• 着地動作の習得によるケガ予防

📊 科学的ガイドライン（De Villarreal et al., 2009）

プライオメトリクスの実施基準（成人を対象とした研究ベース）は以下です。

スピードストレングス目的（週2回）

• 頻度：週2回

• 量：40–60コンタクト／セッション（≦120／週）

• 強度：4–6回 × 2–3セット

• 休息：1–3分（セット間）、72時間（セッション間）

アクティベーション目的（週4回）

• 頻度：週4回

• 量：20–30コンタクト／セッション（≦120／週）

• 強度：4–6回 × 1–2セット

• 休息：1–2分（セット間）、24時間（セッション間）

👉 子どもにはこの基準を調整し、着地の習得と質の管理を最優先します。

⚽ スポーツ応用例

• 野球：投球・打撃で下半身の反力を効率的に伝える

• サッカー：シュートやジャンプヘディングの爆発力

• 陸上短距離：スタートダッシュや加速の強化

• バスケ・バレー：高く跳び、安定して着地する力

• 柔道・ラグビー・剣道：コンタクト直後に崩れない踏ん張り

👪 保護者の方へ

「たくさんジャンプすれば跳べるようになる」と思われがちですが、実際は “ジャンプの質”をどう管理するか が大切です。

• SSCを活かすトレーニング（反発力の利用）

• マッスルスラックを処理するトレーニング（反動なしで爆発的に動く）

👉 この両方を経験することで、子どもは「速く・強く・安全に動ける体」を手に入れます。

✅ まとめ

• Plyometrics＝SSCとマッスルスラックの両方を鍛えるトレーニング

• SSC：弾性エネルギーを利用した効率的な力発揮

• マッスルスラック：力を“ゼロから立ち上げる”能力

• 科学的ガイドラインに基づき、回数・休息を調整することが必須

• 子どもの成長段階に応じて適切に導入することで、あらゆるスポーツに直結

👉 PHYSICAL MONSTER ACADEMYでは、この両面をバランスよく取り入れ、子どもたちが 「走る・跳ぶ・ぶつかる」動作をより強く、より安全に実行できる体 を育てています。

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