トレーニング強度はどう決める？💡成長期に本当に大切な考え方
トレーニングの話になると、
「何kgを持つのか」「何回やるのか」
といった数字に目が向きがちです。
しかし、トレーニング効果を左右するのは、
単なる重さや回数だけではありません。
大切なのは、
今の状態で、どの程度の強度を与えるのか
という考え方です🤔
トレーニング強度を決める主な考え方📊
現場では、目的や状況に応じて
いくつかの方法が使い分けられています。
① %1RMを基準にする方法🏋️♂️
最大挙上重量（1回だけ持ち上げられる重さ）を基準に、
そこから何％で行うかを決める方法です。
例えば、
「80％で5回」「85％で3回」
といったように、強度を数値で管理しやすいのが特徴です。
計画を立てやすい一方で、
その日の体調や疲労といった
日々のコンディション差は反映しにくい
という側面もあります⚠️
② RMゾーンで考える方法🔁
RMゾーンは、
「○回できる重さ」という回数ベースで
強度を捉える考え方です。
同じ重さでも、
調子が良い日は余裕があり、
疲れている日はきつく感じます。
RMゾーンは、
そうした日々の違いを自然に反映しやすく、
安全性と柔軟性を両立しやすい方法です👌
③ Two-for-two rule📈
Two-for-two ruleは、
設定した回数よりも余裕をもって反復できたかで、
次回の負荷を判断する考え方です。
例えば、
目標が5回なのに7回できる状態が
2セッション続いた場合、
次回は負荷を少し上げます。
逆に、毎回ギリギリの場合は、
無理に重さを上げません。
安定してできているかを基準にするため、
成長期のトレーニングとも相性が良い方法です🌱
④ RIR / RPEで考える方法🎯
RIRは、
「あと何回できそうか」を表す考え方です。
RPEは、
そのきつさを数値で表します。
これらを使うことで、
毎回限界まで追い込まずに、
その日の状態に応じた強度調整が可能になります。
主観的な感覚を使いますが、
経験を重ねるほど精度が高まり、
長期的な管理に向いた方法です🧠
⑤ オートレギュレーションという考え方🔄
オートレギュレーションとは、
あらかじめ強度を固定せず、
-
動きの質
-
反復の余裕
-
疲労の出方
を見ながら、
その場で強度を調整していく考え方です。
RIRやRMゾーンなどを組み合わせることで、
やりすぎを防ぎ、
足りない刺激を補うことができます。
「今日はここまで」と止める判断も、
とても大切な要素です🛑
反復限界まで行うことは正解なのか？⚖️
「限界までやった方が効果がある」
と思われがちですが、
目的によって考え方は異なります。
筋力向上の場合は、
反復限界まで行くかどうかよりも、
どの程度の強度（重さ）を扱っているかが重要になります。
そのため、中〜高強度のトレーニングが
有利になりやすい傾向があります💪
一方、筋肥大については、
**トータルボリューム
（重量 × 回数 × セット数）**が
重要な要素になります。
低〜高強度いずれの場合でも、
十分なボリュームが確保されていれば、
筋肥大は起こり得ます。
反復を限界近くまで行うことは、
ボリュームを確保する一つの手段ではありますが、
必ずしも毎回限界まで行う必要はありません。
つまり、
「何を伸ばしたいのか」によって、
強度の選び方や追い込み方は変わるということです📌
なぜ「一つの正解」は存在しないのか🤷♂️
トレーニング強度の決定方法には、
それぞれ強みと弱みがあります。
常に同じ方法を使う、
数字だけで判断する、
というやり方では、
うまくいかない場面が必ず出てきます。
大切なのは、
目的・状態・経験値に応じて使い分けることです🧩
まとめ｜強度は「固定するもの」ではない✨
-
強度の決め方は一つではない
-
筋力と筋肥大では考え方が違う
-
数字はあくまで目安
-
状態に合わせた調整が重要
トレーニング強度は、
固定するものではなく、
調整していくものです。
それが、
安全に、長く、確実に成長するための
大切な考え方です🌱